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跑高级长跑提速技术--倒金字塔训练法
2020-06-04 16:09:41
来源:文章来源于网络

倒金字塔式跑步是间歇跑的一种高强度变体。如果你已经做了一段时间的间歇跑步训练,并且觉得你还需要提高训练的强度,你可以试着练习倒金字塔式跑步。

倒金字塔跑是把几个长、中、短距离结合起来,先跑最长的距离,然后再跑长一点的距离,再跑中程,最后跑最短的距离。慢跑或在中间休息一到两分钟,一分钟或两分钟长。每一段距离都要花费90%以上的努力才能接近最好的结果。-

有三种主要类型的倒金字塔运行:

大型倒金字塔运行:10公里≤5公里x3公里≤2公里≤1公里;(半马倒金字塔)

中等倒金字塔运行:5公里≤3公里≤2公里≤1公里;

小倒金字塔:3km+2km+1km(典型运行)

当然,倒金字塔训练方法有很多种。例如,在5公里到3公里之间加4公里,1公里后再加400米。

谁能练习?

只要身体健康、渴望提高成绩、意志坚强的跑步朋友都可以练习,但他们各自的速度却不一样。然而,无论是快跑还是慢跑,每个人都要以80%或90%的力量跑每一段距离。第一次跑步可以慢一点,然后会逐渐加快速度。

在这里,应该强调的是,教练员的意志是非常重要的。倒金字塔运动速度快,群数多,强度大,一般人承受不了。即使职业运动员也会跑鼓,腿也会颤抖,每次走到起跑线上,都要做好充分的准备。

此外,小金塔的强度不一定低于中倒金字塔,因为它的匹配速度比中倒金字塔快,中倒金字塔的速度比大倒金字塔快,这仍然是这样的原则:距离越短,速度越快!

如何实践

在前两次训练中,我们尽量完成目标距离,而不过分追求速度。但是,在练习三、四次时,基本上要按照匹配速度的要求来做。此时,倒金字塔将开始充分发挥速度和速度耐力的优势,使你能够尽快提高。当然,个人能力是有限的,当10公里、5公里、3公里、2公里、1公里等接近极限水平时,就很难提高。

练习中等倒金字塔跑,跑5公里,休息或慢跑5分钟,然后3公里;休息或慢跑3分钟,2公里;休息或慢跑2分钟,最后用力跑1公里。如果是一个大倒金字塔,则按自己的能力跑10分钟至15分钟。

你多久练习一次?

这需要根据自己的能力来判断。大多数跑步者都负担不起第二天或每周三天的训练费用,也不需要那么频繁地进行高强度训练。当然,除非是在特殊时期,比如在短时间内为整匹马做准备。对于普通跑步朋友来说,每周练习一次。

适应能力因人而异,慢跑通常可以在适应后的第三天恢复。但你知道:日本运动员通常每天练习两次,甚至偶尔,每周跑300或400公里。多年的艰苦训练、传奇和辉煌。但不建议普通运动员像这样训练,慢跑,每周回金字塔一次。