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老年人如何锻炼以保持健康?实施这些计划,成为健康的老年人
2019-09-22 16:01:38
来源:文章来源于网络

随着生活水平的不断提高和健康意识的普及,越来越多的老年人加入了健身和健康的行列,因为老年人也需要偶尔的锻炼和健康,所以保持他们的生活质量是非常重要的。与年轻人不同的是,老年人不太适合锻炼,什么样的运动适合老年人?以下内容来自于老年人的心肺训练和力量训练这两个方面的健身建议。老年人的体育健康战略、健康长寿、健康老年人都做健康的老年人。

关于心肺训练

我们建议现在的训练强度每周五至少30分钟,RPE有氧训练4至5次,RPE每周6至7次。

哪种运动是心肺训练?影响有氧运动、慢跑、步行、椭圆机、自行车、游泳等。

关于力量训练

肌肉力量是运动能力和健康的重要组成部分,肌肉力量与老年人骨密度呈正相关,即肌力训练可以提高老年人的骨密度,从而降低老年人跌倒的风险,因此力量训练对老年人非常重要。

他说:我们建议长者每星期至少进行两次力量训练,每次六至七次。

这是一个计划的例子

1.先做热身

二、进行力量训练

第一个动作向上推

面对地面,用两只手和两只脚趾支撑全身。两条腿向后伸,两只手和脚趾一起工作,不要用腰部用力,不要让身体塌陷。保持头部、颈部、背部和脚保持在同一水平。全身都很紧,两肘尽可能地上下弯曲,这样的状态大约是一两秒钟,然后慢慢地随着肘部伸直。胃必须处于紧绷状态,身体保持直线,注意整个胸部。

第二个动作,哑铃划船。

这种动作的核心背部紧固,千万不要用手抬杠铃,正确的方法是用背部的力量,依靠背部肌肉的收缩来拉杠铃,从膝盖沿大腿到腹部底部。这种动作将锻炼我们的垂直脊椎肌肉,这种肌肉的发育会加深我们的背沟,会很性感。这种动作每组12只,总共三组。

第三个动作蹲下

手和肩膀都一样宽,握住杠铃,慢慢蹲到最后,然后按住杠铃慢慢站起来。在做这样的动作时,一定要感觉到腹肌的紧张。回到原来的站立状态后,做20+蹲,你就能很快找到锻炼的感觉。

第四个动作双曲

将哑铃悬挂在身体一侧,上臂紧贴身体一侧,肘关节是唯一的活动关节。当你向上弯曲时,你能感觉到肱二头肌的侧向扩张和抬升。最高点在上端收缩,握住它2至3秒,然后慢慢回到身体一侧。

第五个动作,乐器推着肩膀。

坐在肩膀上按压,选择适合你的重量。双手放在手的两侧,手臂与身体保持直线,即使这是一个开始的姿势。呼气时,伸直手臂,把手向上推。然后慢慢地让手柄下降,回到原来的位置,同时吸气。

3.做有氧运动和慢跑20分钟。

4.寒冷。

以上项目的长者可以试着进行培训,最好是在亲友的陪同下,在开始的训练强度不太大的时候,按照培训计划慢慢增加,希望老年人能够健康长寿。